Porridge, Overnight Oats oder Bircher Müsli? Was ist gesünder?

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Bircher Müsli, Overnight Oats und Porridge sind alle verschiedene Varianten eines Haferbreis, jedoch unterscheiden sie sich in einigen Aspekten. Hier sind die Unterschiede sowie die Zutaten für ein Basis-Rezept und eine Einschätzung ihrer relativen Gesundheit:

1. Bircher Müsli:

Bircher Müsli ist eine schweizerische Variante, die von Dr. Maximilian Bircher-Benner entwickelt wurde.
Zutaten für ein Basis-Rezept: Haferflocken, Joghurt, geriebener Apfel, Zitronensaft, Nüsse oder Samen, und je nach Geschmack Honig oder Ahornsirup.
Zubereitung: Die Haferflocken werden mit Joghurt und etwas Zitronensaft eingeweicht, dann werden geriebener Apfel, Nüsse oder Samen hinzugefügt. Es kann über Nacht im Kühlschrank ziehen oder auch direkt serviert werden.
Gesundheitliche Bewertung: Bircher Müsli enthält gesunde Ballaststoffe aus Haferflocken und Obst sowie probiotischen Joghurt. Es ist eine gute Quelle für Nährstoffe, enthält jedoch auch etwas Zucker, wenn Honig oder Ahornsirup hinzugefügt werden. Insgesamt gilt es als eine gesunde Option, insbesondere wenn man frische Zutaten verwendet und den Zuckergehalt im Auge behält.

2. Overnight Oats:

Overnight Oats sind eine Art von Haferflocken, die über Nacht eingeweicht werden.
Zutaten für ein Basis-Rezept: Haferflocken, Milch (oder Pflanzenmilch), Chiasamen, Süßungsmittel (optional) und Gewürze wie Zimt oder Vanille.
Zubereitung: Die Haferflocken werden mit Milch und Chiasamen vermischt, dann kann man optional Süßungsmittel und Gewürze hinzufügen. Die Mischung wird über Nacht im Kühlschrank eingeweicht und kann am nächsten Morgen direkt gegessen werden.
Gesundheitliche Bewertung: Overnight Oats enthalten auch Ballaststoffe und Proteine aus Haferflocken und Chiasamen. Die Verwendung von ungesüßter Milch oder Pflanzenmilch und die Begrenzung des Süßungsmittels machen sie zu einer gesunden Option. Es ist eine praktische und nahrhafte Mahlzeit für unterwegs.

3. Porridge:

Porridge ist ein gekochter Haferbrei und eine beliebte Frühstücksoption in vielen Ländern.
Zutaten für ein Basis-Rezept: Haferflocken, Wasser oder Milch, Süßungsmittel (optional) und Gewürze wie Zimt oder Vanille.
Zubereitung: Die Haferflocken werden mit Wasser oder Milch gekocht, bis sie eine cremige Konsistenz erreichen. Süßungsmittel und Gewürze können nach Belieben hinzugefügt werden.
Gesundheitliche Bewertung: Porridge bietet auch die Vorteile von Ballaststoffen und Proteinen aus Haferflocken. Die Verwendung von Milch oder Pflanzenmilch erhöht den Nährwert. Die Zugabe von wenig oder keinem Süßungsmittel macht es zu einer gesunden Option.

In Bezug auf die Gesundheit hängt die relative Gesundheit dieser Optionen von den spezifischen Zutaten und Mengen ab, die verwendet werden. Alle drei enthalten Haferflocken, die reich an Ballaststoffen und Nährstoffen sind. Die Zugabe von frischem Obst, Nüssen oder Samen erhöht den Nährwert weiter. Wenn jedoch große Mengen an gesüßtem Joghurt, Zucker oder Sirup verwendet werden, steigt der Zuckergehalt. Es ist ratsam, den Zuckerzusatz zu begrenzen und auf natürliche Süßungsmittel wie frisches Obst oder eine moderate Menge Honig oder Ahornsirup zurückzugreifen.

Insgesamt sind Bircher Müsli, Overnight Oats und Porridge gesunde Frühstücksoptionen, solange man frische Zutaten verwendet und den Zuckergehalt im Auge behält.

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Gesunde Frühstücksrezepte ohne Zucker:

1. Bircher Müsli:

Zutaten:

50 g Haferflocken
125 ml ungesüßter Mandel- oder Hafermilch
1 kleiner Apfel, gerieben
Saft einer halben Zitrone
1 Esslöffel gehackte Mandeln oder Walnüsse
1 Esslöffel Chiasamen

Zubereitung:

Haferflocken, Mandel- oder Hafermilch, geriebenen Apfel, Zitronensaft, gehackte Mandeln und Chiasamen in einer Schüssel vermischen.
Über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen oder mindestens 2 Stunden ruhen lassen.
Vor dem Servieren nach Bedarf mit zusätzlicher Milch oder Wasser verdünnen.

Kalorien: Ungefähr 300-350 Kalorien.

2. Overnight Oats:

Zutaten:

50 g Haferflocken
125 ml ungesüßte Mandel- oder Hafermilch
1 Esslöffel Chiasamen
1 Teelöffel Zimt
1 Handvoll Beeren (z. B. Blaubeeren, Himbeeren)
1 Esslöffel gehackte Mandeln oder Walnüsse

Zubereitung:

Haferflocken, Mandel- oder Hafermilch, Chiasamen und Zimt in einem Einmachglas oder einer Schüssel vermischen.
Über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
Am nächsten Morgen Beeren und gehackte Mandeln oder Walnüsse darübergeben.

Kalorien: Ungefähr 300-350 Kalorien.

3. Porridge:

Zutaten:

40 g Haferflocken
250 ml ungesüßte Mandel- oder Hafermilch
1 Teelöffel Zimt
1 Teelöffel Vanilleextrakt
1 Esslöffel gehackte Nüsse (z. B. Mandeln, Walnüsse)
Frisches Obst zum Garnieren (z. B. Bananenscheiben, Beeren)

Zubereitung:

Haferflocken, Mandel- oder Hafermilch, Zimt und Vanilleextrakt in einen Topf geben.
Bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren zum Kochen bringen und dann die Hitze reduzieren.
5-7 Minuten köcheln lassen, bis der Brei eine cremige Konsistenz erreicht.
In eine Schüssel geben und mit gehackten Nüssen und frischem Obst garnieren.

Kalorien: Ungefähr 250-300 Kalorien.

Wenn man den Zuckergehalt minimieren möchte, sind alle drei Optionen relativ gesund. Porridge hat möglicherweise den geringsten Zuckergehalt, da es keine zusätzlichen Früchte enthält. Overnight Oats können je nach verwendetem Obst etwas mehr Zucker enthalten. Bircher Müsli enthält zwar auch Obst, aber durch das Einweichen der Haferflocken in Zitronensaft wird der Zuckergehalt leicht reduziert. Letztendlich sind alle drei Optionen gute Wahlmöglichkeiten, solange man frische Zutaten verwendet und den Zuckergehalt kontrolliert.

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1. Bircher Müsli:

2. Overnight Oats:

3. Porridge:

Gesunde Frühstücksrezepte ohne Zucker:

1. Bircher Müsli:

Zutaten:

Zubereitung:

2. Overnight Oats:

Zutaten:

Zubereitung:

3. Porridge:

Zutaten:

Zubereitung:

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