Buchtipp: “Young Forever” von Dr. Mark Hyman – Deutsch

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Wenn dich die deutsche Version von Dr. Mark Hymans Buch “Young Forever” interessiert, dann lies weiter. In diesem Artikel erfährst du in deutscher Sprache die relevantesten Punkte und Erkenntnisse aus diesem Buch, ohne die englische Version lesen zu müssen. Solltest du am Ende noch Fragen haben, stelle sie gern in den Kommentaren und wir werden sie beantworten.

Das Buch enthält die Meinungen und Ideen des Autors und soll hilfreiches und informatives Material zu den im Buch behandelten Themen liefern. Das Buch ist in drei Teile gegliedert: “Wie und warum wir altern”, “Optimierung Ihrer Gesundheitsspanne und Lebensspanne” und “Das Young Forever-Programm” (Seiten 5-6).

Der Autor stellt die Frage, ob es möglich ist, bis ins hohe Alter gesund und aktiv zu bleiben. Er argumentiert, dass das, was wir als “normales” Altern sehen, in Wirklichkeit unnatürliches Altern ist und dass Altern als Krankheit betrachtet und behandelt werden kann (Seiten 11-14).

Der Autor teilt seine persönlichen Gesundheitskämpfe und wie er gelernt hat, seinen Körper zu heilen. Er argumentiert, dass es nie zu spät ist, mit der Optimierung der Gesundheit zu beginnen und dass es möglich ist, biologisch jünger zu werden, während man chronologisch älter wird (Seiten 15-18).

In Dr. Mark Hymans Buch “Young Forever” werden mehrere einfache und bahnbrechende Strategien vorgestellt, um gesund und jung zu bleiben. Hier sind einige davon:

1. Intermittierendes Fasten: Beginnen Sie mit einem 12- bis 16-stündigen nächtlichen Fasten täglich (Seite 174).
2. Ernährung: Integrieren Sie Phytochemikalien in Ihre Ernährung, die die Langlebigkeitswege aktivieren. Dazu gehören Erdbeeren, Kurkuma, Brokkoli, grüner Tee, Granatapfel, Himalaya-Tartary-Buchweizen und Pilze (Seite 174).
3. Bewegung: Fügen Sie kurze Sprints dreimal oder viermal pro Woche hinzu und machen Sie dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Krafttraining. Versuchen Sie, so oft wie möglich eine Sauna oder ein Dampfbad zu nutzen (Seite 174).
4. Lichttherapie: Ersetzen Sie Ihre LED- und Leuchtstofflampen durch intelligente Lampen, die das Lichtspektrum für die Tageszeit anpassen, volles Spektrum am Tag und rotes Licht für die Nacht. Probieren Sie ein Heimgerät für die rote Lichttherapie aus (Seite 174).
5. Bewegung: Versuchen Sie, täglich zu gehen, zu joggen, Rad zu fahren, Tennis zu spielen, zu tanzen, zu rudern oder ein Laufband oder ein elliptisches Gerät zu benutzen. Wenn Sie Ihre Fitness weiter optimieren möchten, beginnen Sie mit einem Hochintensiven Intervalltraining (HIIT) (Seiten 267-268).
6. Stärketraining: Versuchen Sie Gewichtheben, Widerstandsbänder und Körpergewichtsübungen. Es ist besonders wichtig, die Muskelmasse zu erhalten und zu optimieren, da dies der Schlüssel zur Jugend ist (Seiten 268-269).
7. Lebensstil: Investieren Sie in einen Stehpult, einen Laufband-Schreibtisch oder einen unter dem Schreibtisch montierten Ellipsentrainer. Stehen Sie mehr, um Ihr Sterberisiko zu senken. Nehmen Sie ein Outdoor-Hobby auf. Laden Sie Freunde ein, an einer Gruppenübungsklasse teilzunehmen. Gesundheit ist ein Teamsport (Seiten 268-269).

In Dr. Mark Hyman’s Buch “Young Forever” gibt er verschiedene Tipps und Empfehlungen in Bezug auf Ernährung, Bewegung und Nahrungsergänzungsmittel, um ein langes und gesundes Leben zu fördern.

Ernährung:

• Er empfiehlt die Pegan-Diät, die sich auf hohe Mengen an Phytochemikalien konzentriert, insbesondere solche, die die Langlebigkeitswege unterstützen und an den Kennzeichen des Alterns arbeiten (Seite 306).
• Er schlägt vor, seinen Healthy Aging Shake täglich innerhalb einer Stunde nach dem Training zu trinken, um Muskeln aufzubauen (Seite 306).

Bewegung:

• Er empfiehlt vier bis sechs Tage Aerobic-Übungen mit Intervalltraining, einschließlich Straßen- und Mountainbiken, Tennis, Wandern und Schwimmen, durchschnittlich 30 bis 60 Minuten pro Sitzung (Seite 306).
• Er betont die Bedeutung des Krafttrainings, das er drei bis vier Mal pro Woche für 30 Minuten mit den TB12 Sports-Widerstandsbändern und der TB12 Sports-Workout-App durchführt (Seite 306).
• Er betont, dass Bewegung der Schlüssel ist, um die regenerativen und reparativen Systeme des Körpers zu aktivieren. Es aktiviert alle Langlebigkeitsschalter (durch Hormesis), erhöht die antioxidativen Systeme des Körpers und verbessert die kognitive Funktion und Stimmung (Seite 153).

Nahrungsergänzungsmittel:

• Er empfiehlt eine Kernergänzungsplan, der Vitamin D3 (2.000 bis 5.000 IE pro Tag mit Vitamin K2), EPA/DHA (Omega-3-Ergänzungen, 1 bis 2 Gramm pro Tag) und ein Multivitamin und Mineralstoff enthält (Seite 260).
• Er schlägt auch fortgeschrittene Langlebigkeitsunterstützungsergänzungen vor, die auf verschiedenen Wegen arbeiten, um die Langlebigkeit zu fördern, einschließlich mTOR, AMPK, Insulinsignalisierung, Sirtuine und Entzündungs- und Antioxidationssysteme (Seite 261).

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Das “Young Forever”-Programm von Dr. Mark Hyman

… ist ein umfassender Ansatz zur Verbesserung der Gesundheit und zur Verlängerung der Lebensdauer. Es basiert auf der Wissenschaft der Langlebigkeit und umfasst Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stressbewältigung und mehr. Hier sind einige Schlüsselkomponenten des Programms:

1. Identifizierung von Ungleichgewichten: Das Programm beginnt mit der Identifizierung von sieben Kernphysiologischen Ungleichgewichten durch die “Young Forever”-Tests und gegebenenfalls zusätzlichen funktionellen Medizintests (Seite 190).
2. Ernährung: Das Programm beinhaltet eine Langlebigkeitsdiät, die reich an Phytonährstoffen ist und die Kalorienrestriktion nachahmt (Seite 190).
3. Bewegung: Es wird empfohlen, die richtige Art von Übung zu machen, die die regenerativen und reparativen Systeme des Körpers aktiviert (Seite 190).
4. Schlaf und Stressbewältigung: Guter Schlaf und ausgeglichene zirkadiane Rhythmen sind ein wichtiger Teil des Programms, ebenso wie die Verbindung, Gemeinschaft und Sinn (Seite 190).
5. Nahrungsergänzungsmittel und Hormesis-Therapien: Das Programm wird durch die richtigen Nahrungsergänzungsmittel und Hormesis-Therapien wie Saunen oder heiße Bäder, kalte Duschen oder kalte Tauchgänge und rote Lichttherapie verstärkt (Seite 190).
6. Aufstrebende Behandlungen: Das Programm informiert auch über aufstrebende Behandlungen für die Langlebigkeit, einschließlich NAD+ oder seiner Vorläufer, wie NMN, Exosomen, Peptide, Plasmaaustausch, natürliche Killerzelleninfusionen und Stammzelltherapie (Seite 190).

Es ist wichtig zu beachten, dass das “Young Forever”-Programm individuell angepasst und schrittweise implementiert werden sollte, basierend auf den spezifischen Gesundheitsbedürfnissen und Zielen des Einzelnen. Es wird empfohlen, mit einfachen Praktiken zu beginnen, die Teil der täglichen Gewohnheiten werden, und langsam so viele der fortgeschrittenen Tests und Ergänzungen wie möglich zu integrieren (Seite 190).

Das Buch findest du hier.

Urolithin A

In Dr. Mark Hymans Buch “Young Forever” wird Urolithin A als vielversprechendes “Langlebigkeitsmolekül” beschrieben. Hier sind die relevanten Informationen, die er zu Urolithin A und passenden Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) gibt:

• Urolithin A wird produziert, wenn bestimmte Darmbakterien (die bei modernen Menschen oft vermindert sind) den Phytochemikalien in Granatapfel, Beeren und Walnüssen ausgesetzt sind. Da es von Darmbakterien produziert und dann vom Körper aufgenommen wird, wird es als Postbiotikum bezeichnet (Seiten 141-142).
• Urolithin A adressiert zwei Schlüsselmerkmale des Alterns: den Rückgang der mitochondrialen Funktion und Anzahl sowie Entzündungen. Es induziert die Mitophagie, also die Reinigung alter Mitochondrien, sowie die Produktion mehrerer Mitochondrien. Es scheint auch die systemische Entzündung zu senken, gemessen an niedrigeren C-reaktiven Proteinwerten (Seiten 141-142).
• Urolithin A ist als Mitopure von Timeline Nutrition erhältlich. Empfohlen wird die Einnahme von 1 Päckchen oder 2 Kapseln pro Tag (Seiten 263-264, 309-310, 335).
• Eine kürzlich durchgeführte randomisierte kontrollierte Studie an übergewichtigen Erwachsenen mittleren Alters (Singh A, D’Amico D, Andreux PA, et al. “Urolithin A Improves Muscle Strength, Exercise Performance, and Biomarkers of Mitochondrial Health in a Randomized Trial in Middle-Aged Adults.” Cell Rep Med. 2022 May 17;3(5):100633.) ergab, dass es wie eine Übung in einer Pille wirkte. Nach vier Monaten der Einnahme einer Nahrungsergänzungsform von Urolithin A erhöhten die Teilnehmer die Beinmuskelkraft um 12 Prozent, verbesserten das VO2-Maximum (ein Maß für die aerobe Fitness) um 10 Prozent und verbesserten die körperliche Leistungsfähigkeit, wie die zurückgelegte Strecke und die Muskelkraft – und das alles ohne jegliche Übung (Seite 142).
  • Die wichtigsten Erkenntnisse aus der Studie sind folgende:
    • 1. Urolithin A, eine bekannte Substanz zur Aktivierung der Mitophagie (ein Prozess zur Erneuerung fehlerhafter Mitochondrien), wurde in einer randomisierten, placebokontrollierten Studie an erwachsenen Probanden mittleren Alters über vier Monate hinweg verabreicht.
    • 2. Die Daten zeigten signifikante Verbesserungen der Muskelkraft (um etwa 12%) bei Einnahme von Urolithin A.
    • 3. Es wurden klinisch bedeutsame Verbesserungen bei der aeroben Ausdauer (gemessen als maximale Sauerstoffaufnahme – VO2) und der körperlichen Leistungsfähigkeit (gemessen durch einen 6-Minuten-Geh-Test) festgestellt, wobei keine signifikante Verbesserung der Spitzenleistung beobachtet wurde.
    • 4. Die Spiegel von Plasmacylcarnitinen und C-reaktivem Protein waren signifikant niedriger bei Personen, die Urolithin A einnahmen, was auf eine höhere mitochondriale Effizienz und reduzierte Entzündungen hindeutet.
    • 5. Es wurde eine signifikante Zunahme der Expression von Proteinen beobachtet, die mit Mitophagie und mitochondrialem Stoffwechsel in der Skelettmuskulatur in Verbindung gebracht werden, bei Personen, die Urolithin A einnahmen.
    • 6. Die Studie betont die Vorteile von Urolithin A zur Verbesserung der Muskelleistung.

Konkrete Nahrungsergänzungsmittel

In Dr. Mark Hymans Buch “Young Forever” werden weitere Nahrungsergänzungsmittel (NEM) erwähnt, die zur Unterstützung der Langlebigkeit beitragen können. Hier sind einige davon:

1. Glucoraphanin: Dieser Stoff, der im Körper zu Sulforaphan umgewandelt wird, ist ein starkes Entgiftungsmittel, Antioxidans und Modulator der Genexpression. Es wird aus Brokkolisamenextrakt gewonnen. Eine gut erforschte Marke ist OncoPLEX von Xymogen; die empfohlene Dosierung beträgt 30 mg zweimal täglich (Seiten 263-264). Eine gut erforschte Marke ist OncoPLEX von Xymogen. Sie können dieses Produkt online oder in spezialisierten Gesundheitsgeschäften finden.
2. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs): Leucin, Isoleucin und Valin sind essentiell für die Muskelbildung. Amino Acid Complex von Thorne ist eine gut erforschte, leucinreiche Mischung aller essentiellen Aminosäuren, die den Sport, Fitness und trainingsbezogene Aktivitäten unterstützt und das Wachstum von Muskelmasse bei Personen fördert, die sie erhalten müssen, einschließlich älterer Menschen. Dies ist ein besonders wichtiges Nahrungsergänzungsmittel für Veganer. Die empfohlene Dosierung beträgt 1 Messlöffel pro Tag zwischen den Mahlzeiten (Seiten 263-264). Amino Acid Complex von Thorne ist eine gut erforschte, leucinreiche Mischung aller essentiellen Aminosäuren. Sie können dieses Produkt auf der Website von Thorne oder in spezialisierten Gesundheitsgeschäften finden.
3. Fisetin, Resveratrol und Quercetin: Diese Stoffe sind alle Sirtuin-Aktivatoren. Nrf2-Aktivatoren regulieren unsere Haupt-Antioxidationssysteme, einschließlich Glutathion, und optimieren die Mitochondrienfunktion. Sie unterstützen auch die Entgiftung und reduzieren Entzündungen. Diese Nrf2-Aktivatoren umfassen Sulforaphan (ein Extrakt aus Brokkoli), Pterostilben (eine bioverfügbarere Form von Resveratrol, das in Beeren, Mandeln und Trauben vorkommt), Curcumin und Grüntee-Extrakt (EGCG) (Seiten 261-262). Es gibt viele Marken, die diese Nahrungsergänzungsmittel anbieten. Es ist wichtig, eine Marke zu wählen, die unabhängige Tests auf Reinheit und Wirksamkeit durchführt.
4. Vitamin D3, EPA/DHA (Omega-3-Ergänzungen), Multivitamin und Mineralstoff: Diese sind laut Dr. Hyman für jeden unerlässlich. Ein gutes Probiotikum ist aufgrund unseres belastenden Lebens auch wichtig (Seiten 259-260). Dr. Hyman empfiehlt Vitamin D Supreme von Designs for Health für Vitamin D3 und K2, Dutch Harbor Omega von Big Bold Health für Omega-3-Fettsäuren und ein Multivitamin und Mineralstoff von einer Marke, die unabhängige Tests auf Reinheit und Wirksamkeit durchführt.

Dr. Mark Hyman spricht in seinen Newslettern auch von LMNT, einem Elektrolytgetränk. Lies hier mehr darüber.