Tipps zur Reduzierung des biologischen Alters

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Ich hab mir von einer KI mal DIESE STUDIE übersetzen und zusammenfassen lassen. Hier die Infos, die ich daraus gern weitergeben möchte:

Der Forschungsartikel „Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial“ stellt die Ergebnisse einer randomisierten kontrollierten klinischen Studie vor, die unter 43 gesunden erwachsenen Männern zwischen 50 und 72 Jahren durchgeführt wurde. Die wichtigsten Erkenntnisse sind:

1. Die 8-wöchige Behandlung bestand aus einer Diät, Schlaf-, Übungs- und Entspannungsanweisungen sowie zusätzlichen Probiotika und Phytonährstoffen. Die Kontrollgruppe erhielt keine Intervention.
2. Die genomweite DNA-Methylierungsanalyse wurde an Speichelproben durchgeführt, und das DNAmAge (DNA-Methylierungsalter) wurde mithilfe der Online-Horvath-DNAmAge-Uhr (2013) berechnet.
3. Die Diät- und Lifestyle-Behandlung war mit einer Abnahme des DNAmAge um 3,23 Jahre im Vergleich zu den Kontrollen verbunden (p=0,018).
4. Das DNAmAge der Behandlungsgruppe verringerte sich im Durchschnitt um 1,96 Jahre am Ende des Programms im Vergleich zu denselben Individuen am Anfang, mit einem starken Trend zur Signifikanz (p=0,066).
5. Änderungen in den Blutbiomarkern waren signifikant für das mittlere Serum 5-Methyltetrahydrofolat (+15%, p=0,004) und mittlere Triglyceride (-25%, p=0,009).
6. Nach Kenntnis der Forscher handelt es sich um die erste randomisierte kontrollierte Studie, die nahelegt, dass spezifische Diät- und Lebensstilinterventionen das Horvath-DNAmAge (2013) epigenetische Alter bei gesunden erwachsenen Männern umkehren können.
7. Größere und länger dauernde klinische Studien sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen, ebenso wie Untersuchungen in anderen menschlichen Populationen.

Maßnahmen die dazu beitragen, das epigenetische Alter zu verringern

1. Ernährung: Eine pflanzenzentrierte Diät mit einer hohen Aufnahme von Nährstoffen, die Substrate oder Kofaktoren in Methylierungs-Biosynthesewegen sind (z.B. Folsäure, Betain), zehn-eleven Translokations (TET) Demethylase-Kofaktoren und -Modulatoren (z.B. Alpha-Ketoglutarat, Vitamin C und Vitamin A) und polyphenolische Modulatoren von DNA-Methyltransferasen (DNMT) (z.B. Curcumin, Epigallocatechingallat (EGCG), Rosmarinsäure, Quercetin, Luteolin). Es sollte auch eine begrenzte Aufnahme von nährstoffreichen tierischen Proteinen (z.B. Leber, Ei) geben. Die Diät sollte Kohlenhydrate einschränken und eine milde intermittierende Fastenperiode beinhalten, um den glykämischen Zyklus zu senken.
2. Nahrungsergänzungsmittel: Tägliche Einnahme eines Frucht- und Gemüsepulvers, das ebenfalls reich an polyphenolischen Modulatoren von DNMT-Aktivität ist, und eines Probiotikums, das 40 Millionen KBE von Lactobacillus plantarum 299v bereitstellt.
3. Bewegung: Mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag, mindestens 5 Tage pro Woche bei einer Intensität von 60-80 Prozent der maximal wahrgenommenen Anstrengung.
4. Entspannung: Zweimal täglich Atemübungen, die die Entspannungsreaktion hervorrufen.
5. Schlaf: Ziel sollte es sein, den Schlaf zu optimieren, mit einer Empfehlung von mindestens sieben Stunden pro Nacht.

Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass die Studie eine Pilotstudie ist und dass weitere groß angelegte und länger dauernde klinische Studien erforderlich sind, um diese Ergebnisse zu bestätigen. Bitte konsultieren Sie auch immer einen medizinischen Fachmann, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vornehmen.

Konkrete Vorschläge basierend auf den Empfehlungen der Studie

1. Ernährung:
   • Um eine pflanzenbasierte Diät mit hohem Gehalt an Nährstoffen, Substraten und Kofaktoren für Methylierung zu erreichen, sollten Sie eine Vielfalt an Gemüse und Obst zu sich nehmen. Dazu gehören Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, die reich an Folsäure sind.
   • Andere Lebensmittel, die Betain enthalten, sind Rüben und Quinoa.
   • Lebensmittel, die Alpha-Ketoglutarat enthalten, sind hauptsächlich tierischen Ursprungs, aber Sie können es auch aus Avocado und Spinat bekommen.
   • Vitamin C finden Sie in Zitrusfrüchten, Paprika und Kiwi.
   • Für Vitamin A sind Karotten und Süßkartoffeln eine gute Quelle.
   • Polyphenolreiche Lebensmittel sind Beeren, Äpfel, Trauben, Nüsse, dunkle Schokolade, und grüner Tee.
2. Nahrungsergänzungsmittel:
   • Ein Frucht- und Gemüsepulver könnte „Greens Powder“ sein, das aus verschiedenen grünen Gemüsen und Superfoods besteht. Einige Marken enthalten auch Früchte und Antioxidantien. Suchen Sie nach einem Produkt, das aus einer Vielzahl von Gemüse- und Obstsorten besteht.
   • Lactobacillus plantarum 299v ist ein spezifisches Probiotikum, das in vielen kommerziellen Probiotikumpräparaten enthalten ist. Stellen Sie sicher, dass das Produkt, das Sie wählen, diese spezifische Belastung enthält.
3. Bewegung:
   • Die Art der Übung kann variieren, da die Intensität wichtiger ist als die spezifische Übung. Laufen, Radfahren, Schwimmen oder irgendeine Art von Cardiotraining, das Ihre Herzfrequenz auf etwa 60-80% Ihrer maximalen Herzfrequenz erhöht, wäre geeignet.
   • Krafttraining kann ebenfalls nützlich sein, insbesondere wenn es mit hoher Intensität durchgeführt wird.

Bitte denken Sie daran, vor Beginn oder Änderung einer Ernährungs- oder Trainingsroutine einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.